Der Murph-Workout steht als eine der am meisten anerkannten Herausforderungen in der funktionellen Fitness. Es kombiniert einen Ein-Meilen-Lauf, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Luft-Squats und einen letzten Ein-Meilen-Lauf, der typischerweise für die Zeit abgeschlossen wird, während er eine gewogene Weste von etwa 20 Pfund für Männer oder 14 Pfund für Frauen trägt.
Leutnant Michael P. Murphy, ein US-Marine SEAL aus Patchogue, New York, entwickelte eine ähnliche Routine, die er Body Armor nannte, während er eingesetzt wurde. Er führte die Sequenz durch, indem er während des Trainings seine Standard-Ausgabe-Körperarmorjacke trug. Murphy starb am 28. Juni 2005, während der Operation Red Wings in Afghanistan. Seine Handlungen verdienten ihm an diesem Tag die Ehrenmedaille. CrossFit-Gründer Greg Glassman veröffentlichte das Training auf der Website im August 2005, und es wurde schnell als Murph in seiner Erinnerung bekannt.
Dr. Joshua Appel, ein Pararescueman der Luftwaffe, der half, Murphy's Team wiederherzustellen, begann, das Training in seinem lokalen CrossFit-Klub am Memorial Day zwei Jahre später zu organisieren. Was als kleine Gruppengründung begann, wuchs, als Appel Murphy's Vater, Dan Murphy, kontaktierte und einen Online-Fundraiser startete.
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Physiologie-Experten beschreiben den Murph als einen hochvolumigen Chipper, der mehrere Energiesysteme gleichzeitig belastet. Der erste Lauf erhöht die Herzfrequenz und erschöpft die Glykogenspeicher. Der mittlere Block von 600 Gesamtwiederholungen erfordert dann wiederholte Muskelkontraktionen unter akkumulierender Müdigkeit. Herzfrequenzdaten aus einer Analyse von CrossFit-Sitzungen legten den Durchschnitt für Murph um 169 Schläge pro Minute, niedriger als einige kürzere, intensivere Workouts, aber über einen längeren Zeitraum anhaltend.
Die Forschung zu Leistungsvorhersagen hebt hervor, dass eine Wiederholung-max-Kraft wenig Beziehung zu Murph-Ergebnissen zeigt. Stattdessen korreliert die Zeit, die auf dem Pull-up, Push-up und Squat-Teil verbracht wird, stärker mit der Gesamtfinish-Zeit als die Läufe allein. Der niedrigere Körperfettanteil ist auch mit besseren Ergebnissen verbunden, wahrscheinlich weil die Körpergewichtsbewegungen einfacher werden, wenn weniger Masse wiederholt bewegt werden muss.
Diese Anforderungen übersetzen sich in messbare Trainingseffekte. Konsistente Vorbereitung verbessert die Muskelausdauer in Schultern, Brust und Beinen, während sie die kardiovaskuläre Kapazität für längere Anstrengung aufbaut. Die Mischung aus Widerstand und aerobe Arbeit unterstützt Veränderungen der Körperzusammensetzung, wenn sie mit der richtigen Ernährung und Erholung verbunden sind. Athleten, die speziell für die Herausforderung trainieren, berichten oft über eine bessere Arbeitsfähigkeit in anderen täglichen Aktivitäten und Sportarten. Die Struktur fördert auch die mentale Widerstandsfähigkeit, da die Teilnehmer lernen, große Mengen in verwaltbare Sätze zu brechen und die Bewegungsqualität unter Müdigkeit aufrechtzuerhalten.
Richtige Vorbereitung ist wichtig. Ein Trainer, der das ganze Jahr mit Athleten arbeitet, stellt fest, dass viele bei ihrem ersten Murph-Versuch ohne ausreichend Basisvolumen in Pull-ups oder Run-Economy ankommen. Diejenigen, die allmählich voranschreiten - strenge Pull-up-Kapazitäten aufbauen, Hochrepetitionsschwankungen üben und in längeren Laufzeiten abschneiden - enden mit weniger Formbruchs und geringerem Verletzungsrisiko. Schulterstress von 100 Pull-ups bleibt eine bemerkenswerte Sorge in breiteren CrossFit-Verletzungsstudien, so dass Mobilitätsarbeit und technische Verfeinerung in Soundprogrammen konsequent berücksichtigt werden.
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Das Skalieren behält den beabsichtigten Stimulus bei der Übereinstimmung mit der individuellen Kapazität. Optionen umfassen die Verkürzung der Läufe auf 800 Meter, die Hälfte der Wiederholungszählung oder die Ersetzung von Band-Pull-ups, Ringreihen, Knie-Push-ups und Box-Squats. Einige Athleten teilen die mittlere Arbeit in wiederholte Mini-Zyklen wie fünf Pull-ups, zehn Push-ups und fünfzehn Squats, um den Momentum zu halten. Andere absolvieren vier kürzere Runden, die immer noch die volle Entfernung und Volumen belegen. Das Ziel bleibt kontinuierliche Bewegung anstatt maximale Geschwindigkeit auf einem einzelnen Element.
Trainingspläne trennen typischerweise die Komponenten. Mile-Wiederholungen bauen laufende Ausdauer auf. Pull-up-Progressionen bewegen sich von assistierten Variationen zu strengen Sätzen. Push-up-Volumen erhöht sich durch unterschiedliche Handpositionen und Tempo. Squat-Ausdauer kommt von höheren Wiederholungssätzen mit Aufmerksamkeit auf Tiefe und Atmung. Das Hinzufügen eines gewogenen Vestes erst nachdem sich die Körpergewicht-Version kontrolliert fühlt, reduziert Gelenkstress. Erholungstage und Mobilitätssitzungen helfen, die kumulative Belastung zu verwalten.
Offizielle Registrierung öffnet sich jeden Frühling auf themurphchallenge.com, mit Erträgen an die Stipendienstiftung gerichtet. Viele Teilnehmer absolvieren das Training in lokalen Fitnessstudios oder Parks am Memorial Day-Wochenende, manchmal in Teams oder mit modifizierten Versionen, die immer noch die ursprüngliche Absicht ehren.
Das zukünftige Tracking könnte sich auf individuelle Metriken konzentrieren, wie etwa Veränderungen der Körperzusammensetzung über DEXA-Scans, Verbesserungen der Meilenzeit unter Müdigkeit oder das Gesamtvolumen, das in Trainingsblöcken abgeschlossen wurde, die zur Herausforderung führten.