Mirliton, o chayote si prefiere el nombre más común, se sienta en esa categoría de verduras que la mayoría de nosotros pasamos sin una segunda mirada.
Voy a ser honesto - la primera vez que encontré uno en el mercado, supongo que era una especie de guisante decorativo destinado a una pieza central en lugar de la cena. Su forma de pera, costillas profundas y piel verde pálido le dan un aspecto casi blindado. Resulta que este squash despretensioso, conocido científicamente como Sechium edule, ha sido un ingrediente básico en América Latina, el Caribe y partes de la cocina asiática durante generaciones. Lo que llamó mi atención recientemente es el cuerpo creciente de investigación mirando a lo que podría hacer para la salud más allá de llenar un plato.
Su perfil nutricional explica por qué los investigadores se molestaron en mirar más de cerca.
Un chayote medio (alrededor de 200 gramos) proporciona aproximadamente 39 calorías, 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y cero grasa. Envuelve un notable golpe de folato - casi la mitad del valor diario en una fruta - junto con cantidades sólidas de vitamina C, vitamina K, B6, manganeso, cobre y zinc. El alto contenido de agua (más del 90 por ciento) y baja densidad calórica lo hacen llenar naturalmente sin mucho peso.
Nadie te dice esto de antemano, pero el verdadero interés está en los compuestos vegetales. Chayote contiene polifenoles, flavonoides como myricetina, quercetina y kaempferol, además de otros antioxidantes que aparecen en el laboratorio y el trabajo con animales.
Una línea de evidencia que se destaca involucra a adultos mayores con síndrome metabólico.
Un estudio de 2023 publicado en Redox Report siguió a los participantes que consumían chayote y encontró tanto efectos antioxidantes como una ralentización del acortamiento de los telómeros - aquellos capos protectores de cromosomas que tienden a erosionarse con la edad y el estrés. El mismo grupo de investigación ha realizado ensayos relacionados que muestran una reducción del estrés oxidativo y marcadores inflamatorios después de la ingesta regular del squash o su concentrado en polvo. Estos no son ensayos masivos, pero son datos humanos en una población que a menudo lucha con el grupo de problemas (presión arterial alta, azúcar en sangre, lípidos y circunferencia de cintura) que definen el síndrome metabólico.
Piense en los telómeros como las pequeñas puntas de plástico en las zapatillas.Cuando se rompen, la correa (su ADN) comienza a desprenderse.Ralentando ese proceso es uno de esos ángulos de "nadie te dice esto" que hace que la gente se incline en la mesa de la cena.La reacción de mi propia familia cuando mencioné que era la mezcla habitual de interés educado y "seguro, papá, otro superalimento".
La regulación del azúcar en la sangre también recibe atención, y los mecanismos parecen prometedores.
Los compuestos pectínicos y fenólicos de Chayote parecen inhibir las enzimas como la alfa-glucosidasa que descomponen los carbohidratos, lo que puede detener los picos después de las comidas. Más recientes trabajos sobre la fracción de pectina apuntan a efectos a lo largo del eje intestino-herbario, donde los cambios en los microbios intestinales y los ácidos grasos de cadena corta pueden influir en la señalización de FoxO1 y, en última instancia, ayudar con el control de la glucosa. Los datos de animales e in vitro apoyan esto; la confirmación humana todavía está en construcción, pero se alinea con el patrón más amplio visto en los vegetales ricos en fibra.
Los ángulos de salud del corazón vienen de múltiples direcciones. El contenido de fibra apoya la gestión del colesterol de la manera habitual - uniendo los ácidos biliares y ayudando a eliminarlos. Los flavonoides antioxidantes pueden ayudar a proteger los vasos sanguíneos, y algunos estudios de extracto más antiguos sugirieron efectos modestos de disminución de la presión arterial, aunque estos fueron principalmente en modelos animales o pequeños pilotos humanos. No es un sustituto para la medicación, pero se despliega suavemente en un patrón dietético que ya enfatiza las verduras.
Los beneficios de la digestión se sienten más fácilmente. La combinación de fibra soluble que actúa como una esponja en el intestino y fibra insoluble que agrega en volumen apoya la regularidad y alimenta las bacterias intestinales beneficiosas. Ese mismo perfil de fibra contribuye a la saciedad, lo que ayuda a explicar por qué los alimentos de bajo contenido calórico y de alto volumen como el chayote pueden adaptarse a los esfuerzos de gestión de peso sin que nadie se sienta privado.
La protección del hígado aparece principalmente en estudios de roedores donde el extracto de chayote redujo la acumulación de grasa en animales en dietas altas en grasa. Las rutas propuestas implican cambios en las enzimas que metabolizan la grasa. Los datos humanos aquí siguen siendo limitados, por lo que permanece en la columna “interesante pero no probada” por el momento.
La preparación es más sencilla de lo que sugieren los arrecifes.
Se lava bien. Muchas personas se la pelan, aunque la piel es comestible si se la raspa a fondo. Peza a lo largo, retire la sola semilla grande si te gusta (es suave y suave), luego se corta en cualquier forma que se adapte al plato. Se mantiene ligeramente cruda incluso después de cocinar, lo que la hace agradable cruda en esclavos o ensaladas y perdonando en salchichas o salchichas. En la cocina de Nueva Orleans a menudo se envuelve con mariscos o carne; en las cocinas filipinas aparece en salchichas rápidas con ajo y cebolla. Puedes tostarlo, grillarlo o echarlo en sopas. El sabor suave absorbe las estaciones sin luchar contra ellos.
- Raw: grate o julienne en ensaladas con limón y chili para crunch.
- Sautéed: fatias delgadas con ajo, cebolla, y un relleno de salsa de pescado o soja.
- Sustancia: mitad, espolvorear un poco, rellenar con carne picada o camarón, luego cocinar.
- Cocinado o en vapor: cubos añadidos a los platos de medley vegetal o de estilo callaloo del Caribe.
Los efectos secundarios parecen mínimos para la mayoría de las personas. Como con cualquier alimento rico en fibra, introduciéndolo gradualmente si su ingesta habitual es baja. Aquellos con alergias específicas a los pepinos deben comprobar primero, aunque la reactividad cruzada parece poco común.
El paisaje de investigación continúa expandiéndose. Documentos recientes han examinado fracciones de pectina para la regulación de la glucosa y ensayos adicionales de antioxidantes en cohortes de síndrome metabólico. Lo que destaca es la coherencia en las señales antioxidantes y antiinflamatorias a través de estudios de diferentes grupos. Dicho esto, la mayoría de los beneficios todavía reposan en ensayos humanos relativamente pequeños o trabajo de laboratorio de apoyo, por lo que las expectativas deben permanecer realistas.
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Si está buscando ampliar la rotación de las verduras sin drama, Mirliton ofrece un experimento de bajo riesgo con una base de evidencia decente detrás de los números de nutrición y algunas de las afirmaciones funcionales.