El entrenamiento de Murph se encuentra como uno de los desafíos más reconocidos en el fitness funcional. Combina una carrera de una milla, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats aéreos y una carrera final de una milla, típicamente completada por el tiempo mientras lleva un vestíbulo pesado de unos 20 libras para los hombres o 14 libras para las mujeres.
El teniente Michael P. Murphy, un SEAL de la Armada de Estados Unidos de Patchogue, Nueva York, desarrolló una rutina similar que llamó Body Armor mientras se desplegaba. Realizó la secuencia usando su vestíbulo de armadura corporal de salida estándar durante el entrenamiento. Murphy perdió su vida el 28 de junio de 2005, durante la Operación Red Wings en Afganistán. Sus acciones ese día le ganaron la Medalla de Honor. El fundador de CrossFit, Greg Glassman, publicó el entrenamiento en el sitio en agosto de 2005, y rápidamente se hizo conocido como Murph en su memoria.
El Dr. Joshua Appel, un pararescueman de la Fuerza Aérea que ayudó a recuperar al equipo de Murphy, comenzó a organizar el entrenamiento en su gimnasio local CrossFit en el Día de la Memoria dos años después. Lo que comenzó como un pequeño tributo de grupo creció cuando Appel se dirigió al padre de Murphy, Dan Murphy, y lanzó una campaña de recaudación de fondos en línea.
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Los expertos en fisiología describen al Murph como un chipper de alto volumen que impuesta a varios sistemas de energía a la vez. La marcha inicial eleva la frecuencia cardíaca y agota los almacenes de glicógeno. El bloque medio de 600 repeticiones totales requiere luego contracciones musculares repetidas bajo la fatiga acumulada. Los datos de la frecuencia cardíaca de un análisis de sesiones de CrossFit colocaron la media para Murph alrededor de 169 latidos por minuto, inferior a algunos entrenamientos más cortos e intensos pero sostenidos durante una duración más larga. Los niveles de lactato siguen siendo moderados en comparación con los formatos "rounds for time" más rápidos, reflejando la énfasis en el ritmo en lugar de las explosiones máximas.
La investigación sobre los predictores de rendimiento destaca que la fuerza máxima de una repetición muestra poca relación con los resultados de Murph. En cambio, el tiempo gastado en la porción de pull-up, push-up y squat se correlaciona más fuertemente con los tiempos de finalización generales que las carreras solas. El porcentaje más bajo de grasa corporal también se asocia con mejores resultados, probablemente porque los movimientos de peso corporal se vuelven más fáciles cuando menos masa se debe mover repetidamente. La potencia anaeróbica y la resistencia a la fatiga apoyan aún más las transiciones más rápidas entre los conjuntos.
Estas demandas se traducen en efectos de entrenamiento mensurables. La preparación consistente mejora la resistencia muscular en los hombros, pecho y piernas mientras se construye la capacidad cardiovascular para el esfuerzo prolongado. La mezcla de resistencia y trabajo aeróbico apoya los cambios en la composición corporal cuando se combina con la nutrición y la recuperación adecuadas. Los atletas que se entrenan específicamente para el reto a menudo reportan una mejor capacidad de trabajo en otras actividades diarias y deportes. La estructura también fomenta la resiliencia mental, ya que los participantes aprenden a descomponer grandes volúmenes en conjuntos manejables y mantener la calidad del movimiento bajo fatiga.
La preparación adecuada importa. Un entrenador que trabaja con atletas durante todo el año observa que muchos llegan a su primer intento de Murph sin un volumen de base suficiente en los pull-ups o la economía de ejecución. Aquellos que progresan gradualmente -construyendo una capacidad de pull-up estricta, practicando squats de alta repetición y estratificando en carreras más largas- terminan con menos fracturas de forma y menor riesgo de lesión. El estrés del hombro de los 100 pull-ups sigue siendo una preocupación notable en los estudios de lesiones CrossFit más amplios, por lo que el trabajo de movilidad y el refinamiento técnico reciben una atención consistente en los programas de sonido.
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El escalado preserva el estímulo deseado mientras se ajusta la capacidad individual. Las opciones incluyen acortar las carreras a 800 metros cada uno, reducir a la mitad el número de repeticiones, o reemplazar los pull-ups de banda, las filas de anillos, los push-ups de rodilla y los squats de caja. Algunos atletas dividen el trabajo medio en mini-ciclos repetidos como cinco pull-ups, diez push-ups y quince squats para mantener el impulso. Otros completan cuatro rondas más cortas que aún suman la distancia y el volumen completos. El objetivo sigue siendo el movimiento continuo en lugar de la velocidad máxima en cualquier elemento.
Los planes de entrenamiento suelen separar los componentes. Las repeticiones de la milla construyen la resistencia a la ejecución. Las progresiónes de retiro se mueven de las variaciones asistidas a los conjuntos estrictos. El volumen de empuje aumenta a través de posiciones y ritmos de mano variados. La resistencia de squat proviene de los conjuntos de repetición más altos con atención a la profundidad y la respiración. Agregar un vestíbulo ponderado sólo después de que la versión del peso corporal se sienta controlada reduce el estrés en las articulaciones.
La inscripción oficial se abre cada primavera en themurphchallenge.com, con los ingresos dirigidos a la fundación de becas. Muchos participantes completan el entrenamiento en gimnasios o parques locales en el fin de semana del Día de la Memoria, a veces en equipos o con versiones modificadas que todavía honran la intención original.
El seguimiento futuro podría centrarse en métricas individuales como cambios en la composición corporal a través de escaneos DEXA, mejoras en el tiempo de miles bajo fatiga, o el volumen total completado en bloques de entrenamiento que conducen al desafío.