L'épice jaune qui apparaît dans les curry et les lattes a une longue liste de avantages revendiqués, mais que dit la recherche en fait sur la poudre de curcuma?
Je me tenais une fois dans ma cuisine moulant de la racine de curcuma fraîche en une pâte parce qu'un titre promettait qu'il sortit tout, des douleurs articulaires à la brume du cerveau. Ma famille me regardait comme si j'avais perdu l'intrigue, et honnêtement ils étaient à moitié droit. La science sur la poudre de curcuma, ou plus précisément son composé principal, la curcumine, se trouve quelque part entre le travail de laboratoire prometteur et la réalité confuse des essais humains. Personne ne vous dit à l'avance que la plupart de ce que vous pulvérisez du pot navigue directement à travers votre système avec à peine une trace derrière.
Le curcuma provient de la racine de Curcuma longa, une plante de la famille du gingembre cultivée principalement en Inde et en Asie du Sud-Est. La couleur jaune brillante provient des curcuminoïdes, avec la curcumine faisant la plupart du soulèvement lourd dans les études. L'utilisation traditionnelle en ayurvédique et d'autres systèmes remonte à des siècles pour la digestion, les plaies et le confort articulaire. L'intérêt moderne se concentre sur le fait que ces traditions se maintiennent lorsqu'elles sont testées dans des environnements contrôlés.
Où les preuves semblent les plus fortes en ce moment
L'arthrose du genou continue d'apparaître comme la zone avec les signaux les plus cohérents. Plusieurs revues d'essais randomisés ont montré que les personnes prenant des extraits de curcuma ou de curcumine ont rapporté des baisses significatives de la douleur et une meilleure fonction quotidienne par rapport au placebo. Dans certaines études plus courtes, l'effet s'est approximativement aligné avec des médicaments anti-inflammatoires courants comme l'ibuprofène, au moins pendant quelques mois. Les améliorations sont apparues sur les outils de notation standard pour la rigidité et la mobilité, et les effets secondaires sont restés faibles dans la plupart des cas.
Cela ne signifie pas qu'il remplace les soins médicaux ou fonctionne de la même manière pour tout le monde.Les études ont souvent utilisé des doses beaucoup plus élevées que ce qui entre dans un repas normal, et les résultats ont varié en fonction de la façon dont le supplément a été formulé.
D'autres domaines montrent des résultats précoces mais moins établis. Certains travaux sur la maladie hépatique grasse non alcoolique suggèrent des améliorations possibles dans certaines lectures d'enzymes hépatiques ou des niveaux de graisse, bien que les mesures exactes qui améliorent constamment demeurent incertaines. De petits essais ont examiné l'irritation de la bouche pendant le traitement du cancer et ont noté moins de symptômes avec des lavages de bouche de curcumine ou des lozenges. Des revendications plus larges autour du sucre dans le sang, du cholestérol, de l'humeur ou de la prévention du cancer se trouvent sur des preuves plus minces une fois que vous passez par le travail cellulaire et animal dans les personnes.
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Le problème de l'absorption personne n'aime diriger avec
Voici la partie qui tripe la plupart des expériences de cuisine. La curcumine a une biodisponibilité notoirement faible sur elle-même. Cela signifie que même si vous mangez une cuillère généreuse de poudre de curcuma, seule une minuscule fraction atteint votre circulation sanguine sous forme active. Le reste est décomposé ou rincé rapidement. Le travail pharmacocinétique indépendant a montré que la poudre simple ou les extraits standard produisent des niveaux plasmatiques du composé libre qui sont trop souvent faibles pour correspondre aux concentrations utilisées dans les plats de laboratoire où les effets semblent dramatiques.
Les formulations qui ajoutent de l'extrait de poivre noir (piperine), des graisses ou des revêtements spéciaux peuvent pousser ces chiffres plus haut dans certaines études. Néanmoins, les tests en tête-à-tête par des groupes sans liens industriels trouvent parfois les gains plus petits que ceux annoncés, et quelques produits améliorés ont soulevé des drapeaux sur la tension du foie possible chez les utilisateurs sensibles. Le fait pratique est que si vous espérez quelque chose au-delà de la saveur, simplement ajouter plus de poudre à la nourriture ne peut pas déplacer l'aiguille de la manière suggérée par les fabricants de suppléments.
Mes propres premières tentatives impliquaient de jeter plus dans les smoothies et de se demander pourquoi rien ne se sentait différent.
Comment les gens l'utilisent réellement et ce que les données suggèrent
Dans les aliments, la poudre de curcuma fonctionne bien dans les curry, le riz, les soupes ou le lait d'or avec un peu de graisse pour aider à l'absorption légèrement. Les préparations traditionnelles incluent souvent du poivre noir ou de l'huile pour cette raison. Pour quiconque envisage un supplément, la recherche indique des extraits standardisés fournissant environ 500 à 2000 milligrammes de curcuminoïdes par jour en doses divisées, bien que les quantités exactes et la durée dépendent de l'individu et de la condition à traiter.
Les résultats dans le travail de l'arthrose sont souvent apparus après quatre à douze semaines. études plus longues restent limitées, de sorte que si les avantages se maintiennent au fil des années est toujours une question ouverte.
Les données de sécurité pour les quantités de nourriture ordinaires semblent solides. Des doses supplémentaires plus élevées sont généralement bien tolérées pendant quelques mois chez les adultes en bonne santé, mais elles peuvent causer des troubles de l'estomac, un reflux ou des selles lâches chez certaines personnes. Le curcuma peut légèrement étancher le sang, de sorte que toute personne ayant des anticoagulants ou en cours de chirurgie devrait d'abord consulter un clinicien. Les versions de biodisponibilité améliorées portent une prudence supplémentaire autour de la surveillance du foie.
Mettre les morceaux ensemble sans le hype
La recherche peint la poudre de curcuma comme une base de cuisine sûre avec une véritable activité anti-inflammatoire et antioxydante dans les tubes d'essai et les animaux. Chez les gens, le tableau est étroit à modeste pour soulager les symptômes de l'arthrose du genou à court terme, avec des fils plus fins pour d'autres utilisations. La barrière à la biodisponibilité explique pourquoi les résultats de laboratoire dramatiques n'ont pas toujours traduit clairement dans la vie quotidienne.
Ce qui se distingue, c'est combien de variables se trouvent entre le pot d'épices et tout effet mesurable: le produit spécifique, la dose, qu'il soit pris avec de la nourriture ou des booster, et les différences individuelles dans le métabolisme.C'est pourquoi les revendications de couverture ont tendance à exagérer.L'approche la plus utile semble le traiter comme un petit outil parmi d'autres plutôt qu'un remède indépendant.
Quiconque pense à l'essayer pour une raison de santé spécifique fait bien de le discuter avec son propre médecin, surtout s'ils prennent déjà des médicaments.La science continue de bouger, avec des travaux plus récents axés sur de meilleurs systèmes de livraison et un suivi plus long, mais maintenant les preuves récompensent les attentes mesurées par rapport à la pensée miracle.