Mirliton, ou chayote si vous préférez le nom plus commun, se trouve dans cette catégorie de légumes que la plupart d'entre nous passent sans un second coup d'oeil.
Je vais être honnête - la première fois que je l'ai rencontré sur le marché, j'ai supposé qu'il s'agissait d'une sorte de gourd décoratif destiné à une pièce centrale plutôt que le dîner. Sa forme de poire, ses crêtes profondes et sa peau verte pâle lui donnent un look presque blindé. Il s'avère que ce squash sans prétention, connu scientifiquement sous le nom de Sechium edule, a été un élément majeur en Amérique latine, dans les Caraïbes et dans les parties de la cuisine asiatique depuis des générations. Ce qui a attiré mon attention récemment, c'est le corps croissant de recherches à la recherche de ce qu'il pourrait faire pour la santé au-delà de simplement remplir une assiette.
Son profil nutritionnel explique pourquoi les chercheurs ont du mal à examiner de plus près.
Un chayote moyen (environ 200 grammes) fournit environ 39 calories, 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et zéro graisse. Il emballe un coup notable de folate - près de la moitié de la valeur quotidienne dans un fruit - ainsi que des quantités solides de vitamine C, de vitamine K, de B6, de manganèse, de cuivre et de zinc. La teneur en eau élevée (plus de 90 pour cent) et la faible densité calorique le rendent naturellement remplissant sans beaucoup de poids.
Personne ne vous dit cela à l’avance, mais le véritable intérêt réside dans les composés végétaux. Chayote contient des polyphénols, des flavonoïdes comme la myricétine, la quercétine et le kaempferol, ainsi que d’autres antioxydants qui apparaissent dans le travail de laboratoire et d’animaux. Ce sont les morceaux qui déplacent la conversation de « c’est un légume à faible teneur en calories » à « cela pourrait influencer le stress oxydatif ou les marqueurs d’inflammation ».
Une ligne de preuves qui se démarque implique des adultes âgés atteints du syndrome métabolique.
Une étude de 2023 publiée dans Redox Report a suivi les participants consommant du chayote et a trouvé à la fois des effets antioxydants et un ralentissement du raccourcissement des télomères - ces capuchons chromosomiques protecteurs qui ont tendance à éroder avec l'âge et le stress. Le même groupe de recherche a mené des essais connexes montrant un stress oxydatif réduit et des marqueurs inflammatoires après une consommation régulière du squash ou de son concentré en poudre. Ce ne sont pas des essais massifs, mais ce sont des données humaines dans une population qui lutte souvent avec le groupe de problèmes (hypertension artérielle, sucre dans le sang, lipides et circonférence de la taille) qui définissent le syndrome métabolique.
Pensez aux télomères comme aux petits boutons en plastique sur les chaussures. Quand ils se fendent, la corde (votre ADN) commence à se déchirer. Ralentir ce processus est l’un de ces angles « personne ne vous dit cela » qui fait que les gens se penchent à la table du dîner.
La régulation du sucre dans le sang attire également l'attention, et les mécanismes semblent prometteurs.
Les composés pectines et phénoliques de Chayote semblent inhiber les enzymes telles que l'alpha-glucosidase qui décomposent les glucides, ce qui peut ébranler les pics après les repas. Des travaux plus récents sur la fraction de pectine indiquent des effets le long de l'axe intestinal et du foie, où les changements dans les microbes intestinaux et les acides gras à chaîne courte peuvent influencer la signalisation de FoxO1 et aider finalement à contrôler le glucose.
Les angles de santé cardiaque proviennent de plusieurs directions. La teneur en fibres soutient la gestion du cholestérol de la manière habituelle - liant les acides biliaires et les aidant à les éliminer. Les flavonoïdes antioxydants peuvent aider à protéger les vaisseaux sanguins, et certaines études d'extrait plus anciennes ont suggéré des effets modestes de réduction de la pression artérielle, bien que ceux-ci soient principalement dans les modèles animaux ou les petits pilotes humains.
La combinaison de fibres solubles agissant comme une éponge dans l'intestin et de fibres insolubles ajoutant en vrac soutient la régularité et nourrit les bactéries intestinales bénéfiques. Ce même profil de fibres contribue à la satiété, ce qui aide à expliquer pourquoi les aliments à faible teneur en calories et à fort volume comme le chayote peuvent s'adapter aux efforts de gestion du poids sans que personne ne se sente privé.
La protection du foie apparaît principalement dans les études sur les rongeurs où l'extrait de chayote a réduit l'accumulation de graisse chez les animaux sur des régimes riches en matières grasses. Les voies proposées impliquent des changements dans les enzymes métabolisant les graisses.
La préparation est plus simple que les ridges suggèrent.
Lavez-le bien. Beaucoup de gens le peignent, bien que la peau soit comestible si vous l'épilez en profondeur. Faire des tranches longues, enlever la seule grosse graine si vous le souhaitez (il est doux et doux), puis couper dans n'importe quelle forme qui convient au plat. Il reste légèrement rugueux même après la cuisson, ce qui le rend agréable cru dans les esclaves ou les salades et le pardon dans les sautes ou les stews. Dans la cuisson de la Nouvelle-Orléans, il est souvent rempli de fruits de mer ou de viande; dans les cuisines philippines, il apparaît dans des sautes rapides avec de l'ail et de l'oignon. Vous pouvez le cuire, le griller ou le jeter dans les soupes.
- Raw: grille ou julienne dans des salades avec de la lime et du chili pour le crunch.
- Sautéed: tranches minces avec de l'ail, de l'oignon et une cuillère de sauce à poisson ou de soja.
- Dégusté: moitié, couper un peu, remplir avec de la viande de terre épicée ou des crevettes, puis cuire.
- Cuit ou cuit à la vapeur : des cubes ajoutés aux cuillères de légumes ou aux plats de style callaloo des Caraïbes.
Les effets secondaires semblent minimes pour la plupart des gens. Comme avec tout aliment riche en fibres, introduisez-le progressivement si votre consommation habituelle est faible. Ceux avec des allergies spécifiques aux concombres devraient d'abord vérifier, bien que la réactivité croisée semble inhabituelle.
Le paysage de recherche continue d'élargir. Des documents récents ont examiné les fractions de pectine pour la régulation du glucose et des essais antioxydants supplémentaires dans les cohortes du syndrome métabolique. Ce qui se distingue est la cohérence des signaux antioxydants et anti-inflammatoires à travers les études de différents groupes. Cela a dit, la plupart des avantages reposent encore sur des essais humains relativement petits ou un travail de laboratoire de soutien, de sorte que les attentes devraient rester réalistes.
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Si vous cherchez à étendre la rotation des légumes sans drame, Mirliton offre une expérience à faible risque avec une base de preuve décente derrière les chiffres nutritionnels et certaines des revendications fonctionnelles.