L'entraînement Murph se distingue comme l'un des défis les plus reconnus dans la condition physique fonctionnelle. Il combine une course d'une mile, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats d'air et une course finale d'une mile, généralement terminée pour le temps tout en portant une veste pondérée d'environ 20 livres pour les hommes ou 14 livres pour les femmes.
Le lieutenant Michael P. Murphy, un SEAL de la marine américaine de Patchogue, New York, a développé une routine similaire qu'il a appelée Body Armor pendant le déploiement. Il a effectué la séquence en portant sa veste d'armure corporelle standard pendant l'entraînement. Murphy a perdu sa vie le 28 juin 2005, pendant l'opération Red Wings en Afghanistan. Ses actions ce jour-là lui ont valu la médaille d'honneur. Le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, a publié l'entraînement sur le site en août 2005, et il est rapidement devenu connu sous le nom de Murph dans sa mémoire.
Dr. Joshua Appel, un pararescueman de l'Air Force qui a aidé à récupérer l'équipe de Murphy, a commencé à organiser l'entraînement à son gymnase CrossFit locale le jour de la mémoire deux ans plus tard. Ce qui a commencé comme un petit hommage de groupe a augmenté lorsque Appel s'est adressé au père de Murphy, Dan Murphy, et a lancé une collecte de fonds en ligne. Proceeds soutient la Fondation de bourses commémoratives du lieutenant Michael P. Murphy. La participation s'est étendue dans le monde entier, avec des milliers d'inscriptions annuelles via le site officiel.
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Les experts en physiologie décrivent le Murph comme un puceur à volume élevé qui impose plusieurs systèmes d'énergie à la fois. La course initiale augmente la fréquence cardiaque et épuise les stocks de glycogène. Le bloc moyen de 600 répétitions totales nécessite ensuite des contractions musculaires répétées sous la fatigue accumulée. Les données sur la fréquence cardiaque d'une analyse des séances CrossFit ont placé la moyenne pour Murph autour de 169 battements par minute, inférieure à certaines séances d'entraînement plus courtes et plus intenses mais maintenues sur une durée plus longue.
La recherche sur les prédicteurs de performances souligne que la force maximale d'une répétition montre peu de relation avec les résultats de Murph. Au lieu de cela, le temps passé sur la portion de pull-up, de push-up et de squat est plus fortement corrélé avec les temps d'achèvement global que les courses seules. Le pourcentage de graisse corporelle inférieur est également associé à de meilleurs résultats, probablement parce que les mouvements de poids corporel deviennent plus faciles lorsque moins de masse doit être déplacée à plusieurs reprises. La puissance anaérobie et la résistance à la fatigue soutiennent davantage les transitions plus rapides entre les ensembles.
Ces exigences se traduisent par des effets d'entraînement mesurables. Une préparation cohérente améliore l'endurance musculaire dans les épaules, la poitrine et les jambes tout en développant la capacité cardiovasculaire pour un effort prolongé. Le mélange de résistance et de travail aérobie soutient les changements de composition du corps lorsqu'ils sont associés à une nutrition et à une récupération appropriées. Les athlètes qui s'entraînent spécifiquement pour le défi rapportent souvent une meilleure capacité de travail dans d'autres activités quotidiennes et sports. La structure encourage également la résilience mentale, car les participants apprennent à décomposer de grands volumes en ensembles gérés et à maintenir la qualité du mouvement sous la fat
Une bonne préparation est importante. Un entraîneur qui travaille avec des athlètes tout au long de l'année note que beaucoup arrivent à leur première tentative de Murph sans volume de base suffisant dans les pull-ups ou l'économie de course. Ceux qui progressent progressivement - construisant une capacité de pull-up stricte, pratiquant des squats à haute répétition et couplant dans des courses plus longues - finissent avec moins de ruptures de forme et un risque de blessure plus faible.
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L'échelle préserve le stimulus prévu tout en correspondant à la capacité individuelle. Les options comprennent le raccourcissement des courses à 800 mètres chacun, la moitié du nombre de répétitions, ou le remplacement des pull-ups en bande, des rangées d'anneaux, des push-ups au genou et des squats en boîte. Certains athlètes divisent le travail du milieu en mini-cycles répétitifs tels que cinq pull-ups, dix push-ups et quinze squats pour maintenir l'élan. D'autres complètent quatre tours plus courts qui totalisent toujours la distance et le volume.
Les plans d'entraînement séparent généralement les composants. Les répétitions de mile construisent l'endurance de course. Les progrès de pull-up passent des variations assistées aux ensembles stricts. Le volume de push-up augmente à travers des positions et des rythmes de main variés. L'endurance de squat provient des ensembles de répétition plus élevés avec attention à la profondeur et à la respiration. L'ajout d'une veste pondérée seulement après que la version du poids corporel se sent contrôlée réduit le stress articulaire. Les jours de récupération et les séances de mobilité aident à gérer la charge cumulative.
L'inscription officielle s'ouvre chaque printemps sur themurphchallenge.com, avec des recettes destinées à la fondation de bourses d'études. De nombreux participants complètent l'entraînement dans les gymnases ou les parcs locaux le week-end du Memorial Day, parfois en équipes ou avec des versions modifiées qui honorent toujours l'intention originale.
Le suivi futur pourrait se concentrer sur des indicateurs individuels tels que des changements dans la composition corporelle via les analyses DEXA, des améliorations du temps de kilométrage sous la fatigue, ou le volume total complété dans les blocs d'entraînement menant au défi.