O treino de Murph se destaca como um dos desafios mais reconhecidos na aptidão funcional. Ele combina uma corrida de uma milha, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats de ar e uma corrida final de uma milha, normalmente concluída por tempo enquanto usa um casaco ponderado de cerca de 20 libras para homens ou 14 libras para mulheres.
O tenente Michael P. Murphy, um SEAL da Marinha dos EUA de Patchogue, Nova Iorque, desenvolveu uma rotina semelhante que ele chamou de Body Armor durante a implantação. Ele realizou a seqüência usando seu veste de armadura corporal padrão durante o treinamento. Murphy perdeu a vida em 28 de junho de 2005, durante a Operação Red Wings no Afeganistão. Suas ações naquele dia lhe ganharam a Medalha de Honra. O fundador do CrossFit, Greg Glassman, postou o treinamento no local em agosto de 2005, e rapidamente tornou-se conhecido como Murph em sua memória.
Dr. Joshua Appel, um pararescueman da Força Aérea que ajudou a recuperar a equipe de Murphy, começou a organizar o treino em seu ginásio local CrossFit no Memorial Day dois anos depois. O que começou como uma homenagem de pequeno grupo cresceu quando Appel se dirigiu ao pai de Murphy, Dan Murphy, e lançou um levantamento de fundos on-line.
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Os especialistas em fisiologia descrevem o Murph como um chipper de alto volume que tributa vários sistemas de energia ao mesmo tempo. A corrida inicial eleva a frequência cardíaca e esgota os depósitos de glicogênio. O bloco médio de 600 repetições totais então requer contrações musculares repetidas sob a fadiga acumulada. Dados de frequência cardíaca de uma análise de sessões CrossFit colocaram a média para Murph em torno de 169 batimentos por minuto, menor do que alguns treinos mais curtos e mais intensos, mas mantidos por uma duração mais longa. Os níveis de lactato permanecem moderados em comparação com formatos mais rápidos "rounds for time", refletindo a ênfase no ritmo em vez de explosões máximas.
Pesquisas sobre os preditores de desempenho destacam que a força máxima de uma repetição mostra pouca relação com os resultados de Murph. Em vez disso, o tempo gasto na porção de pull-up, push-up e squat correlaciona mais fortemente com o tempo de finalização geral do que as corridas sozinhas. Percentagem mais baixa de gordura corporal também está associada a melhores resultados, provavelmente porque os movimentos de peso corporal se tornam mais fáceis quando menos massa deve ser movida repetidamente.
Estas exigências traduzem-se em efeitos de treinamento mensuráveis. A preparação consistente melhora a resistência muscular nos ombros, peito e pernas, enquanto constrói a capacidade cardiovascular para esforço prolongado. A mistura de resistência e trabalho aeróbico suporta mudanças na composição do corpo quando combinada com nutrição e recuperação adequadas. Os atletas que treinam especificamente para o desafio geralmente relatam melhor capacidade de trabalho em outras atividades diárias e esportes. A estrutura também incentiva a resiliência mental, à medida que os participantes aprendem a quebrar grandes volumes em conjuntos gerenciáveis e manter a qualidade do movimento sob fadiga.
Uma preparação adequada importa. Um treinador que trabalha com atletas durante todo o ano observa que muitos chegam à sua primeira tentativa de Murph sem volume de base suficiente em pull-ups ou economia de execução. Aqueles que progredem gradualmente – construindo capacidade de pull-up rigorosa, praticando squats de alta repetição e estratificando em corridas mais longas – terminam com menos quebras de forma e menor risco de lesão. Estresse do ombro de 100 pull-ups continua a ser uma preocupação notável em estudos de lesões CrossFit mais amplos, por isso o trabalho de mobilidade e o refinamento técnico recebem atenção consistente em programas de som.
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A escalação preserva o estímulo pretendido ao combinar a capacidade individual. As opções incluem encurtar as corridas para 800 metros cada, reduzir pela metade a contagem de repetições, ou substituir os pull-ups de banda, as fileiras de anéis, os push-ups de joelho e os squats de caixa. Alguns atletas dividem o trabalho médio em mini-ciclos repetitivos, como cinco pull-ups, dez push-ups e quinze squats para manter o impulso. Outros completam quatro rodadas mais curtas que ainda totalizam a distância e o volume completos.
Os planos de treinamento geralmente separam os componentes. As repetições de milha criam resistência de corrida. As progressões de puxão mudam de variações assistidas para conjuntos rígidos. O volume de puxão aumenta através de posições e tempos de mão variados. A resistência de squat vem de conjuntos de repetição mais altos com atenção à profundidade e respiração. Adicionar um veste ponderado somente depois que a versão do peso corporal se sente controlada reduz o estresse articular. Dias de recuperação e sessões de mobilidade ajudam a gerenciar a carga acumulada.
O registro oficial abre a cada primavera em themurphchallenge.com, com receitas direcionadas à fundação de bolsas de estudo. Muitos participantes completam o treino em ginásios locais ou parques no fim de semana do Memorial Day, às vezes em equipes ou com versões modificadas que ainda honram a intenção original. O evento continua a crescer porque os movimentos exigem equipamentos mínimos, mas produzem um teste claro e repetível de aptidão.
O acompanhamento futuro poderia se concentrar em métricas individuais, como mudanças na composição corporal através de exames DEXA, melhorias no tempo de milha sob fadiga, ou volume total concluído em blocos de treinamento que levam ao desafio.