Mirliton, ou chayote se você preferir o nome mais comum, está na categoria de vegetais que a maioria de nós passa sem um segundo olhar.
Eu vou ser honesto - a primeira vez que eu encontrei um no mercado, eu assumi que era algum tipo de gourd decorativo destinado a uma peça central em vez de jantar. Sua forma de pêra, costelas profundas e pele verde pálida dão-lhe um olhar quase blindado.
Seu perfil nutricional explica por que os pesquisadores se preocuparam em dar uma olhada mais de perto.
Um chayote médio (cerca de 200 gramas) fornece aproximadamente 39 calorias, 4 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e zero de gordura. Ele embalam um hit notável de folato - quase metade do valor diário em uma fruta - juntamente com quantidades sólidas de vitamina C, vitamina K, B6, manganês, cobre e zinco. O alto teor de água (mais de 90 por cento) e baixa densidade calórica faz com que ele naturalmente preencha sem muito peso.
Ninguém lhe diz isso de antemão, mas o verdadeiro interesse reside nos compostos vegetais. Chayote contém polifenóis, flavonóides como myricetina, quercetina e kaempferol, além de outros antioxidantes que aparecem no laboratório e no trabalho animal. Estes são os bits que movem a conversa de “é um vegetal de baixa caloria” para “pode influenciar o estresse oxidativo ou marcadores de inflamação”.
Uma linha de evidências que se destaca envolve adultos mais velhos com síndrome metabólica.
Um estudo de 2023 publicado no Relatório Redox seguiu os participantes consumindo chayote e encontrou ambos os efeitos antioxidantes e uma desaceleração do encurtamento dos telômeros - aquelas capas de cromossomo protetoras que tendem a erodir com a idade e o estresse. O mesmo grupo de pesquisa realizou ensaios relacionados mostrando redução do estresse oxidativo e marcadores inflamatórios após a ingestão regular do squash ou seu concentrado em pó. Estes não são ensaios maciços, mas são dados humanos em uma população que muitas vezes luta com o aglomerado de problemas (pressão alta, açúcar no sangue, lipídios e circunferência da cintura) que definem a síndrome metabólica.
Pense em telômeros como as pequenas pontas de plástico nos calçados. Quando eles se esfregam, o laço (o seu DNA) começa a se desenrolar. Desacelerar esse processo é um daqueles ângulos de "ninguém te diz isso" que faz as pessoas se inclinarem na mesa de jantar.
A regulação do açúcar no sangue também recebe atenção, e os mecanismos parecem promissores.
Os compostos pectínicos e fenólicos de Chayote parecem inibir enzimas como a alfa-glucosidase que quebram carboidratos, o que pode apontar picos pós-almoço. Trabalhos mais recentes sobre a fração de pectina apontam para efeitos ao longo do eixo intestinal e hepático, onde mudanças nos micróbios intestinais e ácidos graxos de cadeia curta podem influenciar a sinalização FoxO1 e, em última análise, ajudar no controle da glicose. Dados animais e in vitro apoiam isso; a confirmação humana ainda está em construção, mas alinhada com o padrão mais amplo visto em vegetais ricos em fibras.
Os ângulos de saúde do coração vêm de várias direções. O conteúdo de fibras suporta a gestão do colesterol da maneira usual - ligando ácidos biliares e ajudando a removê-los. Os flavonóides antioxidantes podem ajudar a proteger os vasos sanguíneos, e alguns estudos de extrato mais antigos sugeriram efeitos modestos de redução da pressão arterial, embora esses tenham sido principalmente em modelos animais ou pequenos pilotos humanos. Não é um substituto para a medicação, mas se encaixa suavemente em um padrão dietético que já enfatiza vegetais.
A combinação de fibra solúvel agindo como uma esponja no intestino e fibra insolúvel adicionando a massa apoia a regularidade e alimenta bactérias intestinais benéficas. Esse mesmo perfil de fibra contribui para a saciedade, o que ajuda a explicar por que alimentos de baixo teor calórico e de alto volume como o chayote podem se encaixar em esforços de gerenciamento de peso sem que ninguém se sinta privado.
A proteção do fígado aparece principalmente em estudos de roedores onde o extrato de chayote reduziu o acúmulo de gordura em animais em dietas ricas em gordura. Os caminhos propostos envolvem mudanças nas enzimas metabolizadoras de gordura.
A preparação é mais simples do que as rugas sugerem.
Lave-o bem. Muitas pessoas a esfoliam, embora a pele seja comestível se você esfoliar completamente. Fatiar longitudinalmente, remover a única semente grande se você quiser (é macia e macia), em seguida, cortar em qualquer forma que se encaixa no prato. Ele permanece ligeiramente áspero mesmo depois de cozinhar, o que o torna agradável cru em escravos ou saladas e perdoando em saladas ou saladas. Em Nova Orleans cozinhar, muitas vezes é preenchido com frutos do mar ou carne; em cozinhas filipinas aparece em saladas rápidas com alho e cebola. Você pode assar, grelhá-lo, ou derramá-lo em sopas. O sabor suave absorve sazonas sem combatê-las.
- Raw: grate ou julienne em saladas com cal e chili para crunch.
- Sautéed: fatias finas com alho, cebola e um pedaço de molho de peixe ou soja.
- Misturado: metade, esfregue um pouco, encha com carne assada ou camarão, em seguida, cozinhe.
- Fervido ou vaporizado: cubos adicionados a medleys de vegetais ou pratos de estilo callaloo do Caribe.
Efeitos colaterais parecem mínimos para a maioria das pessoas.Como com qualquer alimento rico em fibras, introduza-o gradualmente se a sua ingestão habitual for baixa.Aqueles com alergias específicas aos pepinos devem verificar primeiro, embora a reatividade cruzada pareça incomum.Pessoas grávidas recebem o bônus de folato, mas novamente, é um alimento, não um suplemento.
A paisagem de pesquisa continua a expandir-se. Papéis recentes examinaram frações de pectina para regulação de glicose e ensaios adicionais de antioxidantes em coortes de síndrome metabólica. O que se destaca é a consistência nos sinais antioxidantes e anti-inflamatórios em estudos de diferentes grupos. Dito isto, a maioria dos benefícios ainda repousa em ensaios humanos relativamente pequenos ou trabalho de laboratório de apoio, por isso as expectativas devem permanecer realistas.
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Se você está procurando expandir a rotação de vegetais sem drama, a Mirliton oferece um experimento de baixo risco com uma base de evidência decente por trás dos números de nutrição e algumas das alegações funcionais.